"כיצד לשמור על הבריאות והמשקל: מתכונים באהבה לאנשי הקשב"
איכות חיים אישית באה לידי ביטוי ביום יום משעות הבוקר עד שעות השינה. רבות נכתב על התזונה לאנשי הקשב, החשיבות של שמירה על שינה ותזונה איכותית שתורמות זו לזו עולה בכל פעם מחדש. הנושא ידוע לכולנו אך הקושי הוא בביצוע בזמן אמת כשרעבים, אפילו קצת, ונכנסים לקניות או לדוכן המזון בדרך.
קשה לתכנן גם את הקניות וגם את ההכנה של המזון שצורכים, במיוחד כשהפיתויים נמצאים בכל מקום כל הזמן והקושי לעמוד בפני הפיתויים הוא רב במיוחד אם צריך לשמור כתוצאה מהנחייה רפואית או מהרצון-צורך לשמור על משקל תקין ורצוי.
כולם כבר שמעו על הצורך לצמצם סוכרים ופחממות ריקות ולהרחיב את המזון העשיר בירוקים באומגה 3 ובחלבון איכותי , זה נכון לכולם ובמיוחד לאנשי וילדי הקשב, קש"ר. אז איך עושים זאת?
עיצות
איך לשמור על הבריאות והמשקל?
שלב הקניה: רשימת המזון שרוצים ויודעים שהיא טובה לנו, ואנחנו יודעים אותה, צריכה להיות קבועה ואיתה יוצאים לקניות פיזית או בהזמנה מהרשת מרכול ספק חקלאי כל מי שבחרתם. רשימה והזמנה מראש מצב זה הוא הכי קל כי אז אין פיתויים בדרך מכל המדפים מול העיניים והכל מגיע מוכן ארוז וטרי אל פתח הדלת. אני קוראת לו מצב קר. מצב קר כי אתה לא מול הפיתוי ואתה לא רעב אתה נינוח ושקול, מפוקס על מה נדרש לך.
לצאת עם רשימה שתהיה הכי מדויקת לסופר הענק מזמנת פיתויים והוצאות בלתי מתוכננות על מוצרים שנקרו על הדרך ולא משנה כמה דייקנו את הרשימה לפני היציאה.
מצב חם נוסף זה ללכת אחה"צ כשאתם והילדים לפני ארוחת הערב לקניות. אני לא צריכה להרחיב אתם כבר מכירים את החוויה של 'תקנו לי, אני רעב, בא לי'.
אופציה נוספת היא ללכת לקניות עם מישהו שיכול לסייע בניווט הקניה ולהחזיר למדף את מה שלא צריך להכניס לעגלה, כמו בן.ת זוג חבר.ה וכמובן לצאת לבד ללא הילדים. לקנות במרכול הקטן והשכונתי שמתמחה בירקות ופירות, שמתמחה במוצרים בסיסים לצריכה יומית או בשרים. כל אחד מהם ממוקד במנעד קטן יחסית של מוצרים שמאפשרים לקנות את מה שתכננתם.
שלב הכנת המזון
הכנת המזון לרוב קוראת כשכולם רעבים כעת ולכן אפשר למצוא אוסף מתכונים באתרים ידועים שניתן להכין ממש בעשר דקות ולהכניסם לתפריט הם בהחלט יכולים לענות על הצורך הבריאותי וגם על הצמצום בזמן לפני הישיבה לאכול.
פטנט ידוע עוד מימי ההורים שלי לפני עשורים, הוא הכנת המזון לארוחת הערב בכמות העולה על הנדרש לאותה ארוחה, כל מה שנשאר נארז בקופסאות קטנות לצורך לקיחה מחר בבוקר לפני היציאה, כדי שיהיה זמין לארוחות המחר בעבודה או ללימודים. כמו פשטידות, לביבות, מאפינס, שניצלים וכד'
הנה מתכון ללביבות ופשטידה שאוהבים מאוד אצלי בבית.
מתכון ללביבות טעימות ופשטידה שניתנות לגיוון ויצירתיות ומרגישות בכל פעם שונות ומפתיעות.
בהן משולבים קמחים עשירים בחלבון, הן קלות להכנה ועמידות לאורך היום.
שידרגתי אותן והן כעת מהנות, משביעות יכולות להיות ברכב או בתיק.
הפשטידות או הלביבות יכולות להיות עם או ללא גלוטן בהתאם לקמחים שתכניסו פנימה.
מתכון ללביבות אפויות
כ 15 יחידות
חצי חבילת טופו טבעי מגורד - 150 גר'
2 כפות גדושות (בהריון) מכל אחד מהקמחים הבאים: קמח סויה, קמח עדשים אדומות, קמח קינואה
חצי כפית סודה לשתיה
כפית אבקת אפיה
כפית טימין מיובש או בזילקום מיובש לפי העדפה אישית
שתי כפות גרעיני צ'יה מעורבים עם גרעיני פשתן
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
בצל גדול קצוץ מטוגן עד להשחמה בינונית ואליו להוסיף זר עשיר של תרד קצוץ דק להקפצה קלה
2 -3 ביצים
4 עד 5 כפות שמן זית או טחינה גולמית
חצי גביע יוגורט 3% ורבע כוס מים פושרים
אופן ההכנה
מחממים תנור אפיה ל 200 מעלות
מכינים תבנית שטוחה /רשת עליה נייר אפיה משומן קלות
בקערה אחת לערבב
לערבב את הקמחים עם הטופו
להוסיף את התבלינים והזרעים
ולערבב היטב את כל היבשים
להוסיף את כל שאר המרכיבים הבצל ועלי התרד(ללא אבקת אפיה וסודה לשתיה)
לערבב היטב ולתת לרביכה לשהות כ 10 דקות (אז הקמחים והזרעים סופחים את הנוזלים ומתמצקים)
לבדוק שהבלילה יציבה וסמיכה (אם לא יש להוסיף מעט מהקמחים לייצוב ולחילופין להוסיך כף יוגורט לקבלת רביכה יציבה ולא נוזלית).
רגע לפני האפיה להוסיף את הסודה לשתיה ואבקת אפיה לערבב היטב
יוצרים כדורים בעדינות באמצעות כף , מתקבלים כ - 15 כדורי לביבות. מניחים על נייר אפיה המשומן במרחק של כ1 סמ' אחד מהשני.
להכניס את התבנית לתנור חם.
זמן אפיה כ20 דק' עד השחמה בגוון חום בהיר אז הן יציבות וניתן להוציאן לקרור.
הן נשמרות במקרר כ4 ימים עד שבוע בכלי סגור. בהקפאה הן נשמרות מספר שבועות בכלי אטום עד לחימום/הפשרה.
גיוונים:
אפשר לגוון את הירק בלביבות ולהוסיף לבצל המטוגן במקום התרד, בטטה מגורדת, קשואים או פלפלים צבעונים קצוצים ומטוגנים קלות, או גרעיני תירס.
בתאבון
מתכון לפשטידה קלה מאוד להכנה טעימה ושנראית בכל פעם אחרת בהתאם לירקות שתבחרו להכניס.
כעשרים פרוסות.
צריך רק קערה, כף, ותבנית
בקערה אחת מערבבים
גביע קוטג' שלם 5%
2 עד 3 ביצים (תלוי בגודל)
כשני כוסות של ירקות מגורדים/קצוצים דק, מכל סוג שתבחרו (בטטה, קישואים, גזר, ברוקולי קצוץ דק, כרובית קצוצה דק, תרד עלים קצוץ וטרי, כרישה קצוצה דק, פלפלים צבעוניים חתוכים לקוביות קטנות, גרעיני תירס, כרפס קצוץ דק, שעושית ירוקה וצהובה חתוכה, וכל מיקס שתבחרו כמובן)
שליש כוס טחינה גולמית
שלוש כפות שמן זית
שלוש כפות מים פושרים
תבלינים- מלח, אבקת שום, פלפל שחור, רוזמרין או טימין לפי הטעם
לערבב היטב.
כפית סודה לשתיה
כפית אבקת אפיה
להכניס לגביע הקוטג' הריק ולערבב עם אחד או תערובת של הקמחים שתבחרו:
קמחים עשירים בחלבון כמו קמח סויה, קמח עדשים אדומות, כוסמין, קמח קנואה, חיטה מלאה ואפשר לשלב מספר קמחים יחד.
לאחד את הקמחים עם הבלילה שהכנתם לתערובת רכה ואחידה.
להכניס לתבנית בינונית או ל2 תבניות אינגליש
לפזר מעל שומשום/קצח/זרעי פשתן /גבינה צהובה מגורדת.
אפיה של 200 מעלות ל35 עד 40 דקות כשקיסם ננעץ יוצא יבש.
בתאבון:)
